解除抑郁，提高生活品質(zhì)

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解除抑郁，提高生活品質(zhì)

叢中 北京大學(xué)臨床心理中心






一、抑郁情緒的嚴(yán)重性
在溫飽基本解決、事業(yè)取得成功之后，如何提高自己的生活質(zhì)量？這就成為了每個(gè)現(xiàn)代人都十分關(guān)注的最大個(gè)人發(fā)展問題。

隨著生活節(jié)奏的加快，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，人們工作和生活的壓力也在日趨增大，焦慮和抑郁情緒成為了困擾人們心身健康、影響工作和生活質(zhì)量的最為普遍的心理問題。生活有幸福感于是成為維護(hù)心理健康和提高生活質(zhì)量的第一要義。

抑郁就是沒有快樂！

在美國(guó)，抑郁癥的患病率大致為10%，抑郁癥的終生患病率為17.1％（1994），其中男性為12.7％，女性為21.3％，惡劣心境為6％(Kessler，1998)。

在中國(guó)，三十年前，抑郁癥的患病率為0.76%；近年來，我國(guó)的抑郁癥呈上升趨勢(shì)，深圳康寧醫(yī)院2006年做的一次調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，深圳人的抑郁癥患病率達(dá)到7%，今年深圳富士康公司員工的系列跳樓自殺行為，引起了全社會(huì)的廣泛關(guān)注。

抑郁障礙涉及的心理社會(huì)功能損害包括：不能上班，工作能力下降、婚姻不和諧以及親子關(guān)系問題等。最重要的是，抑郁障礙患者的自殺、自傷、甚至殺害親人的危險(xiǎn)性增高，2／3抑郁癥患者曾有自殺想法與行為，15％～25％抑郁癥患者最終自殺成功。

在我國(guó)，每年死于交通事故的人數(shù)達(dá)十萬人以上，而每年約29萬人死于自殺。



二、抑郁的主要心理表現(xiàn)

根據(jù)抑郁的嚴(yán)重程度，抑郁障礙可以分為重癥抑郁和輕癥抑郁。重癥抑郁，俗稱“抑郁癥”，分為單相和雙相障礙，輕癥抑郁叫做“惡劣心境”。

1、抑郁癥的臨床表現(xiàn)
情緒低沉，持續(xù)時(shí)間會(huì)超過兩個(gè)星期，患者感到悲觀、抑郁、憂愁，無助、無望、無價(jià)值感，思維和言語速度緩慢，言語動(dòng)作減少，呆坐不語、唉聲嘆氣，閉門不出、不與人交往，甚至臥床不動(dòng)，生活難以自理。具有疑病觀念，自責(zé)自罪，生活缺乏快樂與樂趣，缺少內(nèi)在的生活動(dòng)力與熱情，食欲、性欲減退，身體乏力，入睡困難或早醒，嚴(yán)重的自殺觀念，或多次發(fā)生的自殺行為。
抑郁情緒往往會(huì)具有晨重晚輕的特點(diǎn)。
大約有三分之二的病人會(huì)伴有明顯的焦慮、恐懼情緒。


2、惡劣心境屬于輕度的抑郁障礙，這類人在現(xiàn)實(shí)生活中很常見(所以抑郁癥患病率高達(dá)5%，其中本類型病人占主要比例)。這類病人由于外表上無異常，憂郁性情緒埋在內(nèi)心深處，本人不一定會(huì)自我識(shí)別，周圍人包括自己的家屬親人又無法能理解和認(rèn)識(shí)，常常使疾病長(zhǎng)時(shí)期耽誤，得不到解決，不僅造成本人沉重的痛苦，影響功能發(fā)揮，更重要的導(dǎo)致疾病惡化和原本可避免的輕生行為。
輕度抑郁（惡劣心境）的重要特點(diǎn)是存在“內(nèi)苦外樂”的癥狀。這類病人在舉止儀表、言談接觸，外表看來無異常表現(xiàn)，如不深入地做精神檢查和心理測(cè)定，忽視精神抑郁的實(shí)質(zhì)，甚至可以給人一種愉快樂觀的假象。如果深入地做精神檢查和心理測(cè)定，可發(fā)現(xiàn)患者內(nèi)心有痛苦悲觀、多思多慮、自卑消極、無法自行排除的精力、體力、腦力的下降和嚴(yán)重頑固的失眠，多種軀體不適等征象。這類病人常有原因不明的軀體不適感，自己難以排除，雖然服用中西藥物或休息病假、療養(yǎng)、娛樂、喝酒等方法亦無法消除。
惡劣心境的人還會(huì)具有社會(huì)功能下降、長(zhǎng)期頑固的失眠等特點(diǎn)，病程超過兩年，緩解時(shí)間不超過兩個(gè)月，他們內(nèi)心痛苦，多次求醫(yī)，做各種身體檢查，花費(fèi)很多精力和錢財(cái)，卻沒有得到有效的幫助。


三、抑郁的成因
雙相抑郁癥（躁狂抑郁癥）具有明顯的家族遺傳性。除了生物學(xué)及遺傳學(xué)的原因外，抑郁癥，特別是惡劣心境往往與如下心理因素有關(guān)。

心理應(yīng)激：約50%的病人在首次得病時(shí)，曾經(jīng)受到過嚴(yán)重的心理打擊，如工作不順、晉升提職、朋友背叛、親人去世等。

人格特點(diǎn)：個(gè)性剛直，熱情開朗，富有理想，雄心壯志，做事謹(jǐn)慎，追求完美，道德高尚，嚴(yán)于律己，缺乏安全感，自信心和自尊心低，內(nèi)向、不善人際交往等。

幼年經(jīng)歷：幼年往往曾有被遺棄、被忽視、被粗暴批評(píng)、性虐待等心理創(chuàng)傷經(jīng)歷。


四、抑郁的解決方案
嚴(yán)重的抑郁癥，特別是具有自殺傾向的抑郁癥患者，應(yīng)該早期發(fā)現(xiàn)、及時(shí)就醫(yī)、早期診斷和藥物聯(lián)合心理治療，一般都能取得比較好的治療效果，可以減少自殺的發(fā)生率，提高治愈率，降低致殘率。

惡劣心境患者，也應(yīng)該注意提早識(shí)別，即使就醫(yī)，主要應(yīng)該進(jìn)行心理治療，特別是人格的自我完善，面對(duì)并有效地處理生活中的各種壓力和應(yīng)激。

“上醫(yī)治未病”。具有抑郁情緒的人，應(yīng)該是積極采取“預(yù)防為主”的原則，防患于未然。當(dāng)我們焦慮而尚未出現(xiàn)明顯抑郁的時(shí)候，我們就應(yīng)該注意進(jìn)行自我心理的調(diào)節(jié)，平時(shí)多學(xué)習(xí)一些心理保健的知識(shí)，并在自己的生活中得以應(yīng)用。


五、抑郁情緒的團(tuán)體心理治療

心理治療，可以分為個(gè)體心理治療與團(tuán)體心理治療。
具有抑郁情緒的人往往存在一些個(gè)性方面的特點(diǎn)，存在著環(huán)境應(yīng)激因素和消極思維及應(yīng)對(duì)方式方面的心理問題。個(gè)體心理治療，可以通過與心理治療師的長(zhǎng)期合作，一起探討這些心理問題的成因及有效解決辦法。但是，在個(gè)體心理治療過程中，治療師成為來訪者唯一的交流對(duì)象，來訪者往往會(huì)產(chǎn)生移情，或者，治療師的個(gè)人資源是有限的，其交流會(huì)受到很大的局限性。

近年來，抑郁障礙的團(tuán)體治療，越來越受到重視，很多研究表明，團(tuán)體治療是解除抑郁的快捷、經(jīng)濟(jì)、有效的治療方式。團(tuán)體治療，能夠讓具有抑郁情緒的很多人組成一個(gè)小組，形成了一個(gè)極為豐富的資源寶庫(kù)，在團(tuán)體沙龍中，每個(gè)人可以安全地與其他人相互溝通、交流，每個(gè)人以其他成員作為了解自己的一面鏡子，了解自己的個(gè)性特點(diǎn)和心理癥結(jié)，可以讓自己在討論互動(dòng)中逐漸培養(yǎng)積極的人際交往模式，形成積極的看待事物的方式和解決問題的有效應(yīng)對(duì)方式；讓我們?cè)趫F(tuán)體沙龍中學(xué)習(xí)，促進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)。



六、對(duì)于抑郁情緒的幾條基本建議
1、多一些快樂的方式和來源。抑郁就是沒有快樂！抑郁就是曾經(jīng)讓我們獲得快樂的那些方式，現(xiàn)在變得突然失效，而我們還沒有找到更多新的獲得快樂的方式。比如，一個(gè)人，從小到大，如果學(xué)習(xí)優(yōu)異是他獲得快樂的唯一來源的話，一旦他的成績(jī)下降或者大學(xué)畢業(yè)，他就容易陷入抑郁狀態(tài)。如果在學(xué)習(xí)工作之外，我們還有與朋友聊天、旅游、攝影、釣魚、曬太陽等更多快樂方式，當(dāng)工作和學(xué)習(xí)方面遇到壓力的時(shí)候，當(dāng)心情有些抑郁的時(shí)候，我們可以通過其它方式獲得快樂，可以對(duì)抑郁情緒進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

2、多一些知心朋友�？鞓返膩碓矗�一個(gè)重要的途徑就是來自朋友之間的交往，與朋友們一起活動(dòng)，互相關(guān)心，互相幫助，分享快樂，分擔(dān)憂愁。朋友多一些，抑郁情緒發(fā)生的可能性就會(huì)少一些。

3、完善個(gè)性，轉(zhuǎn)變消極思維。人生活在這個(gè)世界上，最重要的是適應(yīng)環(huán)境，而不單純是沉醉在自己的美麗幻想中。美麗的幻想，閉上眼睛想一千遍、一萬遍，雖然美麗，令人陶醉，但是睜開眼睛時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一切都是空想�，F(xiàn)實(shí)總是不完美的，愿望和理想往往是難以實(shí)現(xiàn)的。我們不能抱怨現(xiàn)實(shí)和他人，也不能因?yàn)槔硐牒驮竿�總是無法實(shí)現(xiàn)就總是想到各種危險(xiǎn)和壞的結(jié)局。如果一個(gè)人總是想到壞的結(jié)局而無法享受到生活的樂趣，因?yàn)閮?nèi)心的不安全感而無法在內(nèi)心想到希望和光明的話，這就是抑郁障礙者常有的消極思維。在生活中，我們要注意告訴自己，不能單憑愿望和理想去做事，而要善于認(rèn)識(shí)社會(huì)和尊重現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)實(shí)的不完美和殘酷性，生活如常又無常。我們要逐漸學(xué)會(huì)順其自然、為所當(dāng)為。

4、積極行動(dòng)。當(dāng)抑郁情緒出現(xiàn)的時(shí)候，由于消極思維的作用，我們往往會(huì)想得多、做得少，越是行動(dòng)少，就越是抑郁，就越會(huì)感到自己沒有能力、沒有價(jià)值。因此，在抑郁情緒出現(xiàn)的時(shí)候，我們應(yīng)該如何調(diào)節(jié)我們的行為呢？建議大家，無論是否具有抑郁情緒，我們平時(shí)就要“訥于言、敏于行”，與其想得多，想到很多壞的結(jié)局，還不如在沒有想完善的時(shí)候，就先去行動(dòng)，以行動(dòng)帶動(dòng)自己的思維，邊行動(dòng)、邊思考、邊完善。告訴自己，每天要多做一些自己力所能及的、很簡(jiǎn)單的事情（如刷碗、種花等），做自己平時(shí)想做而沒有時(shí)間去做的事情，做幼年曾經(jīng)給我們帶來快樂的事情，做自己喜歡的事情，做自己從未做過的事情。因?yàn)�，人高�?jí)在于有思維，人偉大在于有行為。行動(dòng)，只有行動(dòng)，才是改造世界和改造自身的唯一最有效的力量。

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